Rua Miguel Poholink, 114 - Hauer - Curitiba
Segunda à sexta das 8h às 18h
(41) 3276.4312 || Whats (41) 99859.0419

Como fortalecer o joelho

O joelho é uma articulação extremamente acionada durante praticamente o dia inteiro. A maioria das atividades físicas de maior ou menor intensidade precisam do trabalho dos  joelhos e é normal acontecer algum tipo de lesão quando há algum descuido. A melhor maneira de evitar estes problemas e tentar se prevenir de problemas futuros através do fortalecimento desta articulação.

Confira uma sequência de sete exercícios ideal para fazer em qualquer lugar e lembre-se: mm bom calçado com sistema de amortecimento absorve impacto minimiza a sobrecarga dos joelhos e evita pisadas irregulares!.

Extensão de joelho
Pode ser feito na academia, no aparelho cadeira extensora ou em casa com caneleira nos tornozelos, sentado numa cadeira alta para manter um bom apoio a coluna. Deve-se fazer extensão da perna até a altura do outro joelho, que irá permanecer flexionado e apoiado no chão.

Ideal: 3 séries de 15 repetições em cada perna.

Agachamento
Mantenha a cabeça erguida, as costas retas e os pés na largura dos ombros. Os joelhos devem fazer uma linha reta imaginária com os dedos dos pés. Não se esqueça de sempre manter o abdômen contraído durante a execução do exercício para que sua coluna fique estável.

Ideal: 3 séries de 15 repetições.

Adução de Pernas
Deitado de lado, apoie um dos seus antebraços no chão e deixe a outra mão apoiada à frente do corpo. Estenda a perna de baixo, que está apoiada no chão, e flexione a outra perna. Eleve a perna de baixo mantendo o pé apontado para frente. Volte à posição inicial sem encostar no chão.
Ideal: 3 séries de 15 repetições em cada perna.

Avanço Frontal
Em pé, com os membros inferiores levemente afastados, um haltere em cada mão. Você deve dar um passo à frente, mantendo o tronco ereto. Faça uma flexão de joelho da perna elevada à frente até próximo de um ângulo de 90 graus e retornar à posição inicial. Este exercício trabalha, principalmente, os músculos glúteos máximos e quadríceps femorais.

Ideal: 3 séries de 15 repetições cada, sempre alternando as pernas.

Flexão de joelhos
Em pé, com as mãos apoiadas na parede, abdômen contraído e caneleiras presas nos tornozelos, flexione um joelho de cada vez até aproximar o calcanhar do glúteo e volte até a posição inicial.

ideal: 3 séries de 15 repetições, sempre alternando os joelhos.

Step com flexão de joelho
Fique de pé, com as costas e a cabeça eretas e abdômen contraído. Coloque um pé sobre um step, ou um degrau, e eleve todo o corpo até que a perna apoiada sobre o degrau fique totalmente estendida e a que estava no chão fique no ar, flexionada à frente do corpo. Após isso, volte à posição inicial e faça o mesmo movimento com a outra perna.

Ideal: 3 séries de 15 repetições, sempre alternando cada perna.

Abdução de pernas
Deitado de lado num colchonete, com os membros superiores servindo de apoio, flexione o joelho da perna de baixo e estenda a perna de cima. Realize o movimento de abertura com a perna de cima, mantendo o joelho bem estendido.

Ideal:  3 séries de 15 repetições em cada perna.

 

A Clínica de Fraturas Hauer oferece algumas medidas para aliviar as dores no joelho através de raio-x, tomografia computadorizada, ultrassonografia e ressonância magnética.

Foto: Freepick

 

Comentários Facebook

Formulário de Contato

Rua Miguel Poholink, 114 - Hauer - Curitiba

Segunda à sexta das 8h às 18h